HAS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES: Ejercitar el corazón y los pulmones es la forma más rápida de quemar grasas. Pero, no solo deberás quemar grasas, si no tener glúteos tonificados y redondos. Prueba las siguientes estrategias en diferentes máquinas del gimnasio o en la carretera:

En la carretera: Camina en las aceras. Si alejas la pierna del cuerpo, trabajarás el glúteo en un ángulo diferente.

Caminadora: Trota asegurándote de que el talón toque el suelo antes que el pie. Si estás caminando, aumenta la inclinación.

Elíptica: Lleva la cadera hacia atrás de forma que tu trasero sobresalga un poco. Cuando bajes, primero empuja el talón hacia abajo.

StairMaster: Inclínate un poco hacia delante y da pasos más grandes, como si estuvieras tratando de subir dos escalones juntos. Además, no te agarres de la barandilla para que los músculos de los glúteos se vean obligados a mantener la estabilidad.

Bicicleta: utiliza una bicicleta en posición vertical y concéntrate en empujar los pedales con fuerzGet a Huge Butt Step 1

HAS SENTADILLA: Cualquier entrenador personal o aficionado te dirá que las sentadillas es el ejercicio número uno para los glúteos. Puedes hacerlas con una barra con pesas o mancuernas, según prefieras.

  • Para hacer sentadillas con una barra con pesas:
    • Comienza colocando la barra en un estante de sentadillas aproximadamente a 8 a 13 cm (3 o 5 pulgadas) por debajo de tus hombros. Levanta la barra y aléjate del estante sin utilizar el cuello. Luego, separa tus pies a la altura de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas verticalmente con los dedos de los pies para no extenderlas demasiado.
    • Contrae los glúteos y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Luego, úsalos para regresar a la posición inicial. Haz 8 repeticiones con un peso pesado o 2 series de 8 con un peso más liviano.
  • Para hacer sentadillas con mancuernas:
    1. Sostén 2 mancuernas con tus manos y párate con tus pies separados un poco más del ancho de tus hombros. Dobla las rodillas, asegurándote de que estén alineadas verticalmente con los dedos de los pies y que no se extienden más allá de estos. Tus rodillas y tus pies deben estar a un ángulo apenas hacia fuera.

Contrae los glúteos y baja el trasero. Tus rodillas se doblarán, pero aun así no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. Mantén la espalda lo más recta posible y agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Concéntrate para usar tus glúteos, en lugar de los muslos, cuando te levantes del piso y vuelvas a la posición original. Realiza 2 series de 8 repeticiones.Get a Huge Butt Step 2

HAS LEVANTAMIENTOS DE PESO MUERTO:Agrega peso a la barra, con cuidado de no agregar demasiado peso hasta que sepas la forma correcta de este ejercicio. Párate con los pies debajo de una barra, separados a la altura de los hombros, de manera que los antepiés queden justo debajo de la barra. Voltea los dedos de los pies y las rodillas ligeramente hacia fuera para tener estabilidad.

  • Ponte de cuclillas y agarra la barra. Debes agarrarte un poco más afuera que la altura de los hombros.
  • Baja la cadera un poco más hasta que los muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de que tu espalda esté recta y de mirar hacia el frente para tener una buena alineación.
  • Levanta la barra del suelo. Ponte de pie, mueve la cadera y los hombros hacia arriba a la misma velocidad y mantén la espalda recta.
  • Baja la barra lentamente a la posición inicial. Usa los glúteos y saca el trasero a medida que bajas, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.

Haz 8 repeticiones. Aumenta el peso a medida que te fortalezcasGet a Huge Butt Step 3

HAS ESTOCADAS FRONTALES E INVERSAS:  Párate derecha con los pies ubicados a la altura de los hombros. Sostén las mancuernas en cada mano con los brazos relajados a los costados.

  • Para hacer una estocada frontal, da un paso adelante con el pie derecho. Luego, tienes que doblar la rodilla derecha hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90 grados. No permitas que tu rodilla derecha se extienda más allá de la altura de tus pies. Empuja con tu pie delantero para pararte de nuevo. A medida que te levantes, contrae los glúteos, los músculos de los muslos y de las pantorrillas para regresar a la posición inicial de forma lenta y controlada.
    • Puedes repetir las estocadas con el lado derecho o puedes dar un paso adelante con el pie izquierdo y hacer una estocada, alternando cada pie. Haz 2 series de 8 repeticiones, de forma que hagas 8 estocadas con el lado derecho y 8 con el lado izquierdo.

Para hacer estocadas inversas, da un paso atrás con la pierna izquierda, baja la cadera hasta que tu pantorrilla izquierda esté paralela al piso y tu rodilla derecha esté inclinada a un ángulo de 90 grados. Empuja con tu pie derecho y párate. Mantén tu espalda alineada con la cadera y usa los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas para impulsarte hacia arriba. Lleva el pie izquierdo hacia atrás a la posición inicial. Extiende tu pie derecho hacia atrás y repite la estocada inversa con el lado derecho. Haz 2 series de 8 repeticiones para ejercitar 8 veces cada lado.Get a Huge Butt Step 4

HAS ELEVACIONES DE PIERNAS PARA TRABAJAR LA PARTE EXTERNA DE LOS GLÚTEOS:Comienza por agacharte apoyándote con las manos y las rodillas. Lo mejor es hacerlo sobre una superficie suave, como una alfombra de yoga.

  • Manteniendo la pierna doblada a un ángulo de 90 grados, levanta la parte externa de la rodilla derecha hacia el techo hasta que la parte interna del muslo derecho quede paralela al suelo.
  • Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja la rodilla a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Haz 8 repeticiones de cada lado y aumenta el número de repeticiones o la cantidad de tiempo que mantienes la pierna en el aire para incrementar la intensidad.

:Get a Huge Butt Step 5

AGREGA PATATAS HACIA ATRÁS:  Párate con los pies a la altura de los hombros y con los brazos extendidos hacia fuera, también a la altura de los hombros, para mantener el equilibrio. ¿Sientes como si estuvieras volando?

  • Levanta el pie derecho detrás de ti lo más alto que puedas, manteniendo el equilibrio. Debes sentir la presión en el lado derecho del trasero.
  • Mantén esa posición durante 5 segundos antes de bajar el pie a la posición inicial. Repite el mismo ejercicio con el lado izquierdo.

Aumenta la intensidad a medida que avanzas, sosteniendo la patada hacia atrás durante más tiempo o haciendo más repeticiones.Get a Huge Butt Step 6

DESCANSA AL MENOS UN DÍA ENTRE LOS ENTRENAMIENTOS: 

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse si no quieres que se contraigan, lo que iría en contra de tu objetivo de tener un trasero más grande.

Los músculos necesitan tiempo para reparar, literalmente, los desgarros que se producen con abundantes ejercicios. Es probable que pienses que ejercitar sin parar te dará resultados rápidos, pero en realidad tus músculos se podrían lastimar.Get a Huge Butt Step 7

 FRANCESCA MENDOZA

-JAZMÍN ORBEGOZO

-CHAYLIS VERGARAY

-ROXANA MANALLAY

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